Cómo lidiar con el dolor de espalda en el tercer trimestre: consejos y ejercicios para aliviar el dolor

Sabemos que conforme van pasando las semanas de embarazo, la pancita crece y para el tercer trimestre comienza el dolor de espalda.

El dolor de espalda es común durante el tercer trimestre del embarazo debido al aumento de peso, el cambio en la postura y las hormonas que aflojan los ligamentos del cuerpo.

Estos son algunos consejos que te pueden servir para aliviar el dolor de espalda durante el tercer trimestre de embarazo:

Mantén una buena postura: Trata de mantener una postura adecuada al caminar, estar de pie y sentarte. Evita encorvarte hacia adelante y apoya tu espalda baja al sentarte para que lastimes de más tu espalda por el peso que ya cargas en la pancita.

Utiliza almohadas: Coloca almohadas entre las rodillas al dormir de lado y debajo del abdomen para mantener una alineación adecuada de la columna; de esta manera no amanecerás con dolor.

Realiza ejercicios de fortalecimiento: El yoga y el pilates prenatales también pueden ser útiles para fortalecer la espalda y el abdomen.

Haz estiramientos suaves: Hacer estiramientos suaves y controlados para aliviar la tensión muscular ayudará a que la espalda se relaje y no haya dolor.

Aplica calor o frío en caso de dolor: Utiliza compresas calientes o bolsas de hielo en la zona dolorida para aliviar el malestar; aplícalo solamente en tu espalda.

Usa ropa y calzado cómodos: Opta por ropa suelta y calzado flojo que no ejerza una presión adicional a la hora de caminar o hacer algún movimiento.

Mantén un peso saludable: Controlar el aumento de peso durante el embarazo puede reducir la carga en tu espalda, por eso es necesario que no subas de más.

Masajes: Un masaje suave y realizado por un especialista puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos de la espalda.

Evita levantar objetos pesados: Los objetos pesados pueden lograr que lastimes tu espalda, durante el tercer trimestre de embarazo evita cargar objetos pesados.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el tercer trimestre de embarazo

Estos son algunos ejercicios que te pueden ayudar para aliviar el dolor de espalda en el tercer trimestre de embarazo; recuerda que aún así debes de revisar con un profesional para que te diga si los puedes hacer o no.

Estiramientos de espalda

Estiramiento de gato y vaca: Ponte en posición de gato (manos y rodillas en el suelo) y alterna entre arquear y redondear tu espalda.

Fortalecimiento de músculos abdominales

Contracciones de transverso del abdomen: Siéntate en una silla con la espalda recta. Luego, contrae suavemente los músculos abdominales hacia adentro y mantén durante unos segundos antes de relajar esta posición.

Ejercicios de pelvis

Levantamiento de pelvis: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Aprieta los músculos abdominales y levanta la pelvis del suelo mientras mantienes los pies en el suelo.

Ejercicios de piernas

Sentadillas de pared: Apoya tu espalda contra una pared y deslízate hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Ejercicios de estabilidad

Equilibrarte con una sola pierna: Sujétate a una silla o una superficie estable y levanta una pierna hacia atrás para lograr mantener el equilibrio.

Es importante que antes de que decidas hacer alguno de estos ejercicios lo consultes con tu médico para que el dolor de espalda durante el tercer trimestre de embarazo pueda disminuir.